A aeróbica é uma das atividades físicas mais populares para quem deseja perder peso. Além de queimar calorias, ela melhora a saúde do coração, fortalece os músculos e aumenta a resistência física. Neste artigo, vamos explorar, passo a passo e aprender como perder peso com aeróbica e como isso pode ajudar e maximizar seus resultados.
Passo 1: Entenda o Conceito de Aeróbica
O que é aeróbica?
Primeiramente a aeróbica é uma atividade física que envolve movimentos repetitivos, realizados de forma rítmica, com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a oxigenação do corpo. Portanto, o termo “aeróbico” refere-se ao uso de oxigênio durante a prática dos exercícios, o que auxilia na queima de gordura. Contudo, os exercícios aeróbicos mais comuns incluem caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação e dança.
Por que a aeróbica ajuda a perder peso?
Ainda assim, a aeróbica é eficaz na perda de peso porque, durante a prática, o corpo utiliza gordura como fonte de energia. Então, quanto mais intensa e prolongada a atividade, mais calorias são queimadas. Além disso, a aeróbica estimula o metabolismo, fazendo com que o corpo continue a queimar calorias mesmo após o término do exercício.
Como escolher a melhor atividade aeróbica?
Existem diversos tipos de atividades aeróbicas, e escolher a melhor para você depende do seu gosto pessoal e das suas condições físicas. Aliás, se você gosta de dançar, as aulas de dança aeróbica podem ser uma ótima opção. Já se prefere atividades ao ar livre, a caminhada ou corrida podem ser mais agradáveis. Portanto, o importante é escolher uma atividade que te dê prazer e seja possível manter a longo prazo.
Quanto tempo de aeróbica é necessário para perder peso?
Então, para obter resultados visíveis na perda de peso, recomenda-se praticar aeróbica por pelo menos 150 minutos por semana, o que equivale a 30 minutos diários em cinco dias. No entanto esse tempo pode ser ajustado de acordo com a intensidade dos exercícios e os objetivos pessoais.
Dica extra: Como Perder peso com diferentes atividades aeróbicas
Uma maneira de manter a motivação e evitar o tédio é variar as atividades aeróbicas. Alterne entre caminhada, dança, natação ou qualquer outra que goste. Isso também ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares, trazendo melhores resultados.
Passo 2: Como Perder Peso com Aeróbica
Como perder peso Começando devagar, mas com consistência
Se você está começando agora, é importante ir com calma. Exagerar no início pode causar lesões ou desânimo. Por tanto, comece com sessões de 10 a 15 minutos e aumente o tempo gradualmente. O importante é manter a regularidade.
Aprenda a monitorar seu esforço
É importante saber monitorar o seu esforço durante as atividades aeróbicas. Uma forma simples é usar a “escala de percepção de esforço”, que vai de 1 a 10. Então no começo, mantenha-se em um nível confortável, como 5 ou 6, e com o tempo vá aumentando a intensidade.
Como perder peso Incluindo aquecimento e alongamento
Nunca comece uma sessão de aeróbica sem antes realizar um bom aquecimento. Isso prepara os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Da mesma forma, ao terminar o exercício, faça alongamentos para ajudar na recuperação e evitar dores.
Ajuste a intensidade gradualmente
À medida que sua condição física melhora, aumente a intensidade dos exercícios. Isso pode ser feito aumentando a velocidade ou a duração da atividade, ou ainda incluindo variações, como subir escadas ou adicionar movimentos com os braços.
Dica extra: Escute o seu corpo
Se em algum momento você sentir dor ou desconforto, pare e descanse. Sendo assim, a dor é um sinal de que algo não está certo, e insistir pode levar a lesões. Sempre respeite os limites do seu corpo.
Passo 3: Como Perder Peso com Alimentação e Hidratação Adequada
Como perder peso com alimentos ricos em nutrientes
De antemão, para perder peso com aeróbica, é fundamental prestar atenção à alimentação. Prefira alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, verduras, proteínas magras e grãos integrais. Contudo, evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas.
Refeições antes da aeróbica
Antes de praticar aeróbica, faça uma refeição leve e de fácil digestão, como uma fruta com iogurte ou uma torrada integral com queijo branco. Isso garante que você tenha energia para o exercício sem se sentir pesado.
Como perder peso com Refeições após a aeróbica
Após o exercício, o corpo precisa se recuperar e repor as energias. Inclua uma refeição rica em proteínas e carboidratos saudáveis, como ovos com batata doce ou um smoothie de frutas com aveia. Entretanto, evite alimentos gordurosos ou pesados.
Hidratação é fundamental
A hidratação é essencial durante a prática de aeróbica. Beba água antes, durante e depois do exercício. A falta de água pode causar cãibras, tontura e comprometer o rendimento. Portanto, se a atividade for intensa, você também pode optar por bebidas isotônicas.
Dica extra: Controle as porções
Perder peso não é apenas sobre o que você come, mas também sobre a quantidade. Controle o tamanho das porções, principalmente de alimentos ricos em calorias. Contudo, comer de forma consciente ajuda a evitar excessos.
Passo 4: Como Perder Peso com uma Rotina de Aeróbica
Defina metas claras
Estabelecer metas realistas é essencial para manter-se motivado. Suas metas podem ser perder uma certa quantidade de peso, melhorar o condicionamento físico ou aumentar a resistência. Divida-as em objetivos menores e vá acompanhando o progresso.
Escolha horários fixos para a prática
A consistência é a chave para obter bons resultados. Tente definir horários fixos para a prática de aeróbica, seja pela manhã, à tarde ou à noite, de acordo com sua rotina. Isso ajuda a criar um hábito.
Mantenha um registro de sua evolução
Acompanhar o seu progresso é importante para perceber os avanços. Anote o tempo que você se exercitou, quantas calorias queimou ou como se sentiu após a atividade. Isso pode ser uma grande fonte de motivação.
Como perder peso com Exercícios Variados
Para não cair na monotonia, varie os tipos de exercícios aeróbicos. Um dia pode ser caminhada, no outro natação ou bicicleta. Isso mantém a prática interessante e desafiante.
Dica extra: Envolva amigos ou familiares
Praticar aeróbica em grupo pode ser muito mais divertido e motivador. Convide amigos ou familiares para se exercitarem com você. Por exemplo, além de melhorar o convívio social, vocês podem se apoiar mutuamente nos momentos de desânimo.
Passo 5: Aumente a Intensidade com o Tempo
O princípio da progressão
Para continuar a perder peso e melhorar sua forma física, é necessário aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios. Isso pode ser feito aumentando a velocidade, a duração ou a dificuldade do exercício. No entanto, é importante fazer isso de forma gradual, para evitar lesões.
Introduza intervalos
Uma maneira eficaz de aumentar a queima de calorias é incluir intervalos de alta intensidade durante o exercício. Por exemplo, em uma caminhada, acelere o passo por 30 segundos a cada 2 minutos. Isso aumenta a demanda do corpo por energia, resultando em maior queima de gordura.
Como Perder Peso com exercícios de força
Embora o foco seja a aeróbica, incluir exercícios de força, como abdominais, flexões ou agachamentos, pode potencializar os resultados. Esses exercícios ajudam a tonificar os músculos, que, por sua vez, ajudam a queimar mais calorias.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT é uma excelente opção para quem quer perder peso de forma rápida. Ele envolve períodos curtos de exercícios de alta intensidade, seguidos por breves intervalos de descanso. Ou seja, o HIIT é conhecido por queimar muitas calorias em pouco tempo e pode ser feito com qualquer tipo de atividade aeróbica.
Dica extra: Use pesos leves durante os exercícios
Além disso, uma maneira simples de aumentar a intensidade dos exercícios aeróbicos é utilizar pesos leves, como tornozeleiras ou halteres de 1 ou 2 quilos. Em outras palavras, eles aumentam a resistência e ajudam a queimar mais calorias.
Passo 6: Descanse e Recupere-se
O papel do descanso na perda de peso
Muitos acreditam que quanto mais se exercitarem, mais rápido perderão peso. No entanto, o descanso é fundamental. Do mesmo modo, é durante o descanso que o corpo se recupera, os músculos se reparam e o metabolismo se ajusta. Por isso, o excesso de exercícios pode levar à fadiga e à redução dos resultados.
Dormir bem é essencial
O sono de qualidade é um dos pilares para a perda de peso. Aliás, durante o sono, o corpo regula hormônios importantes, como a leptina e a grelina, que controlam a fome e a saciedade. Dormir entre 7 e 9 horas por noite é ideal para quem deseja emagrecer.
Tire dias de descanso ativos
Os dias de descanso não precisam ser completamente sedentários. Em vez de ficar o dia todo parado, faça atividades leves, como uma caminhada tranquila ou alongamentos. Entretanto, isso ajuda a manter o corpo em movimento sem sobrecarregar os músculos.
Cuidando dos músculos após os exercícios
Após os exercícios mais intensos, é comum sentir dores musculares. Uma boa dica é fazer massagens, usar compressas frias ou quentes, ou até mesmo praticar ioga. Contudo, essas técnicas ajudam na recuperação e aliviam as dores.
Dica extra: Tenha paciência com os resultados
Além disso, a perda de peso é um processo gradual. Respeite o tempo do seu corpo e não desanime se os resultados demorarem a aparecer. Portanto, foque na consistência e na melhora da saúde como um todo.
Conclusão
Em suma, Perder peso com aeróbica é uma maneira eficaz, saudável e divertida de alcançar seus objetivos. Entretanto, com a prática regular, a combinação com uma alimentação balanceada e respeitando o tempo de descanso, os resultados aparecerão naturalmente. Lembre-se de manter a motivação e de fazer escolhas que sejam sustentáveis a longo prazo.
